Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, goed werkende spieren en je afweer. Je lichaam maakt vitamine D vooral zelf aan via zonlicht. Een kleiner deel krijg je binnen via voeding of een supplement. Vooral in Nederland is dat relevant, omdat veel mensen in bepaalde periodes of situaties te weinig vitamine D aanmaken of binnenkrijgen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het helpt je lichaam om calcium en fosfaat goed op te nemen. Dat is belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Hoe werkt vitamine D in het lichaam?

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarna wordt vitamine D in het lichaam verder verwerkt, zodat het zijn werk kan doen. Uiteindelijk helpt het vooral bij het opnemen van calcium uit je voeding en draagt het bij aan gezonde botten, spieren en afweer.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Voor de meeste mensen is 10 microgram vitamine D per dag genoeg. Voor mensen van 70 jaar en ouder is dat 20 microgram per dag. Maar niet iedereen hoeft standaard een supplement te slikken. Het suppletieadvies geldt vooral voor groepen die meer risico hebben op een lage vitamine D-status.

Deze groepen krijgen meestal het advies om extra vitamine D te slikken:

• kinderen van 0 tot en met 3 jaar
• zwangere vrouwen
• vrouwen van 50 tot en met 69 jaar
• mensen van 70 jaar en ouder
• mensen met een donkere of getinte huid
• mensen die weinig buiten komen
• mensen die de huid bedekken als ze buiten zijn

Wat merk je bij een vitamine D tekort?

Een vitamine D tekort merk je niet altijd meteen. Als er wel klachten zijn, gaan die meestal over je botten en spieren. Denk aan spierpijn, spierzwakte, botpijn of moeite met lopen. Op langere termijn kan een vitamine D tekort bijdragen aan botontkalking en een grotere kans op botbreuken. Bij kinderen kan een ernstig tekort rachitis veroorzaken.

Klachten zoals vermoeidheid of een sombere stemming worden vaak genoemd bij vitamine D tekort, maar die zijn niet specifiek. Daar kunnen veel andere oorzaken achter zitten. Daarom is het slim om daar niet te snel conclusies aan te verbinden.

Wanneer loop je meer risico op een vitamine D tekort?

De kans op een vitamine D tekort is groter als je weinig buiten komt, een donkere huid hebt, ouder bent of in de winter minder zonlicht meepakt. Voeding speelt mee, maar is meestal niet de belangrijkste oorzaak van een vitamine D tekort. Zonlicht blijft de belangrijkste bron.

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D zit van nature vooral in vette vis, zoals zalm en haring. Kleinere hoeveelheden zitten in vlees en eieren. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Zonlicht blijft wel de belangrijkste bron van vitamine D.

Kan je zomaar vitamine D slikken?

In veel gevallen wel. Voor de groepen die een suppletieadvies hebben, is een dagelijks supplement met vitamine D juist logisch. Wel is meer niet automatisch beter. Voor volwassenen geldt een veilige bovengrens van 100 microgram per dag uit supplementen en voeding samen. Langdurig te veel vitamine D kan schadelijk zijn.

Gebruik daarom liever een normale dosering die past bij jouw situatie, in plaats van zomaar een hooggedoseerd supplement. Zoek je bijvoorbeeld op vitamine D bij Kruidvat, let dan vooral op de dosering per dag en niet alleen op het merk. Voor veel volwassenen met een suppletieadvies is 10 microgram per dag passend. Voor mensen van 70 jaar en ouder is dat meestal 20 microgram per dag.

Overdosering van vitamine D

Te veel vitamine D kan leiden tot een te hoge hoeveelheid calcium in het bloed. Dat kan klachten geven zoals misselijkheid, braken, spierzwakte en nierproblemen. Daarom is het slim om niet op eigen initiatief langdurig hoog te doseren.

Wanneer is het slim om je vitamine D te laten checken?

Denk je dat je een vitamine D tekort hebt, of hoor je bij een risicogroep en blijf je klachten houden die passen bij bot- of spierproblemen, dan is het verstandig om dit met je huisarts of behandelaar te bespreken. Een bloedtest kan dan helpen om te beoordelen of je vitamine D-status te laag is.

Samenvatting

Vitamine D is belangrijk voor je botten, spieren en afweer. Je maakt het vooral aan via zonlicht en krijgt een kleiner deel binnen via voeding. Niet iedereen hoeft standaard een supplement te slikken, maar voor bepaalde groepen is dat wel verstandig. Twijfel je of je genoeg vitamine D binnenkrijgt, dan is gericht laten meekijken slimmer dan zomaar hoog doseren.

Bronnen:

• Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (2021)
• Voedingscentrum. Vitamine D (2024)
• RIVM. Blootstelling aan zonlicht en vitamine D-status (2023)
• Nederlandse Internisten Vereniging. Richtlijn Vitamine D-deficiëntie (2022)