Vitamine B3 - Niacine

Vitamine B3 niacine

Vitamine B3 (niacine) komt voor in twee vormen; nicotinezuur of nicotinamide. Niacine helpt bij verschillende energie-reacties in het lichaam, maar is vooral van nut bij het metabolisme van glucose, vet en alcohol. Niacine is nodig om het lichaam te voorzien van energie en vetzuren aan te maken.
 
Behoefte 
In een westers dieet is de kans op het ontstaan van een tekort aan vitamine B3 klein. De voeding bevat voldoende niacine. De hoeveelheid niacine die je per dag binnen moet krijgen ligt aan de hoeveelheid calorieën je eet per dag. Hieronder is een schatting gemaakt.

De behoefte voor mannen is gemiddeld 15 en 19 mg per dag.
De behoefte voor vrouwen is gemiddeld 12 en 14 mg per dag.
De behoefte voor zwangere vrouwen is 17 mg per dag.
De behoefte voor vrouwen die borstvoeding geven is 20 mg per dag.
 
Tekort 
Van een tekort aan vitamine B3 kan je pellagra krijgen. Een ziekte die gekenmerkt wordt door diarree, huidafwijkingen en dementie. In de westerse cultuur is het zeer onwaarschijnlijk om een tekort van deze vitamine te ontwikkelen. In bepaalde gebieden, waar het hoofdvoedsel maïs is, zou dit wel kunnen gebeuren. Maïs bevat een niet goed opneembare vorm van niacine en bevat nauwelijks het aminozuur tryptofaan. Het lichaam kan uit tryptofaan zelf niacine maken.
 
Teveel 
Niacine kan in sommige supplementen te hoog gedoseerd zijn. Dit komt vaak voor in de vorm van nicotinezuur. Een teveel aan nicotinezuur kan er voor zorgen dat de bloedvaten verwijden. Dit kan zorgen voor opvliegers en pijnlijke tintelingen. Bij een te hoge dosis aan nicotinamide kan er lever- en oogschade ontstaan.

Omdat een te hoge inname van niacine klachten met zich mee brengt is er door de EFSA (European Food Safety Authority) een bovengrens vastgesteld. Hierin is wel onderscheidt gemaakt tussen nicotinezuur en nicotinamide. Nicotinezuur kan de bloedvaten verwijden en heeft daarom een lagere bovengrens dan nicotinamide. Hieronder zijn de maximaal aanvaardbare bovengrenzen genoemd.
 

Leeftijd	Nicotinezuur	Nicotinamide
	Bovengrens mg/dag	Bovengrens mg/dag
11 t/m 14 jaar	6	500
15 t/m 17 jaar	8	700
18 jaar en ouder	10	900

Bron: EFSA/ Voedingscentrum

Vitamine B3 bronnen 
Niacine is vooral te vinden in vlees, vis, volkoren granen, groenten (vooral tomaten en champignons) en aardappelen. In deze voedingsmiddelen zit het voornamelijk als nicotinamide. Verder kan het lichaam zelf niacine aanmaken met behulp van het aminozuur trypofaan. Tryptofaan is een onderdeel van alle eiwitten die in de voeding zitten.

Bronnenlijst 

• Understanding Normal & Clinical Nutrion. S. Rolfes, K. Pinna, E. Whitney. 11^e editie. 2016. P.309-11.
• Niacine (Vitamine B3). Voedingscentrum.
• https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/niacine.aspx
• Gezondheidsraad 2018
• Gezondheidsraad 2014