Voedingstips tijdens de zwangerschap: alles wat je moet weten
Eten voor twee is niet nodig tijdens de zwangerschap. Er zijn wél extra voedingsstoffen nodig voor de verhoogde hartslag en het verhoogde energieverbruik. Gemiddeld hoeft er maar 290 extra calorieën per dag gegeten te worden. In het derde trimester ligt het verhoogde energieverbruik het hoogst, maar rekening houdend met het feit dat er tijdens het laatste trimester niet veel meer kan worden bewogen, is er een gemiddelde van 290 kcal tijdens de gehele zwangerschap aanbevolen.
Een gewichtstoename van 20% van het eigen lichaamsgewicht is het mooist. Gemiddeld komen vrouwen 12 tot 13 kilo aan.
Ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap
1e trimester: aanleg vitale organen.
2e trimester: verdere ontwikkeling vitale organen.
3e trimester: groei foetus en aanleg vetreserve bij moeder.
Een optimale voedingstoestand van de moeder is gewenst, ook haar reserves worden aangesproken. Bij een minder goede voedingstoestand worden na de reserves voedingsstoffen onttrokken aan de weefsels van de moeder.
Belangrijke vitamines en mineralen tijdens de zwangerschap
Vitamine B12: Het is belangrijk dat vrouwen genoeg van deze vitamine binnenkrijgen tijdens de zwangerschap. Deze vitamine is nodig voor de extra aanmaak van bloed, de weefselaanmaak en de verhoogde energiestofwisseling. Voor een zwangere vrouw ligt de ADH ook hoger, namelijk 3,2 mcg per dag.
Foliumzuur: Deze vitamine is belangrijk voor en tijdens de zwangerschap. Er wordt aangeraden om voor de conceptie al te beginnen met supplementen van 400 mcg extra per dag. Foliumzuur is belangrijk voor de groei van het kindje, voor de aanmaak van DNA en RNA, celdeling en celontwikkeling.
IJzer: Dit mineraal is extra nodig voor de aanmaak van het bloed. Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap genoeg ijzerhoudende voedingsmiddelen te consumeren. Een nieuwe ADH is hier niet voor gemaakt.
Vitamine C: Deze vitamine beschermt tegen oxidatieve schade en zorgt voor een betere opname van ijzer. De ADH is verhoogd naar 85 mg per dag. Is vooral in groente en fruit te vinden. Paprika is hoog in vitamine C en zelfs in aardappels zit een klein beetje vitamine C.
Vitamine D: Voor zwangere vrouwen is er een verhoogde ADH, er wordt aangeraden om 10 mcg per dag extra als supplement bij te slikken. Vitamine D is belangrijk voor de botaanmaak bij de foetus.
Vitamine A: Helpt bij de weefselaanmaak van de foetus. Er is een verhoogde ADH van 800 mcg per dag. Een te hoge dosering vitamine A wordt sterk afgeraden en kan ernstige afwijkingen bij de foetus veroorzaken. Producten met lever zijn daarom beter te vermijden tijdens de zwangerschap.
Aanbevolen hoeveelheden tijdens de zwangerschap
- 4 tot 7 sneetjes brood per dag (ook voor het jodium)
- Iets meer vlees en vis, per keer 25 gram vlees meer en 2x per week vis.
- Geen alcohol, drugs en niet roken. Bij roken en drugs is de kans op een te laag geboortegewicht en afwijkingen heel erg groot. Kan foetaal alcoholsyndroom veroorzaken, te herkennen aan het afwijkende gezicht.
Voedselveiligheidsadviezen tijdens de zwangerschap
- Geen rauw vlees (toxoplasma grondii parasiet). Ook de kattenbak verschonen, de tuin en de barbecue doen wordt afgeraden.
- Geen kaas gemaakt van rauwe melk (au lait cru) vanwege de listeria bacterie. Kan een miskraam veroorzaken. Geldt ook voor voorverpakte vis.
- Verontreiniging met zware metalen/dioxines: roofvissen (haai, koningsmakreel, zwaardvis, tegelvis, tonijn) en wilde paling en wolhandkrab.
- Aangeraden om minder dan 200 mg cafeïne te nuttigen, kan een vertraagde groei van de foetus veroorzaken.
Veelvoorkomende problemen tijdens de zwangerschap en oplossingen
Misselijkheid en maagzuur: de voeding blijft langer in de maag zitten, lage darmmobiliteit en een verhoogde resorptie. Aangeraden om een licht ontbijt, zoals crackertjes, rustig op bed te eten en het eten in kleine hoeveelheden te verdelen.
Obstipatie: maag- darmmotoriek is verminderd door verhoogd progesteron gehalte. Ook drukt het kind op de darmen en wordt er vaak minder bewogen. Ook kan een ijzerpreparaat voor obstipatie zorgen. Aangeraden wordt om vezelrijke voeding, genoeg vocht en voldoende te bewegen.
Voedselvoorkeuren of aversie: hormonale veranderingen en psychologische veranderingen kunnen hierbij een rol spelen.
Gebitsproblemen: ontstaan door hormonale veranderingen, het tandvlees wordt gevoeliger en er ontstaan eerder bloedingen en ontstekingen.
Tim Bijlaard - GoedLichaam.nl
