Voedingsadvies bij zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het niet nodig om voor twee te eten. Wel zijn er extra voedingsstoffen vereist vanwege de verhoogde hartslag en het verhoogde energieverbruik. Gemiddeld is slechts 290 extra calorieën per dag nodig. In het derde trimester ligt het verhoogde energieverbruik het hoogst, maar rekening houdend met beperkte beweging tijdens het laatste trimester, wordt een gemiddelde van 290 kcal tijdens de gehele zwangerschap aanbevolen.

Een gewichtstoename van 20% van het eigen lichaamsgewicht is ideaal; gemiddeld komen vrouwen 12 tot 13 kilo aan. Een optimale voedingstoestand van de moeder is gewenst, aangezien haar reserves worden aangesproken. Bij een minder goede voedingstoestand worden na de reserves voedingsstoffen onttrokken aan de weefsels van de moeder.

Ontwikkeling foetus

• 1e trimester: aanleg vitale organen
• 2e trimester: verdere ontwikkeling vitale organen
• 3e trimester: groei foetus en aanleg vetreserve bij moeder

Belangrijke vitamines en mineralen tijdens de zwangerschap

1. Vitamine B12 - Nodig voor extra aanmaak van bloed, weefselaanmaak en verhoogde energiestofwisseling. ADH voor zwangere vrouwen: 3,2 mcg per dag.
2. Foliumzuur - Belangrijk voor en tijdens de zwangerschap. Aanbevolen om voor de conceptie al te beginnen met supplementen van 400 mcg extra per dag. Tijdens de zwangerschap belangrijk voor extra bloedaanmaak en weefselaanmaak bij de foetus. Extra inname foliumzuur wordt aanbevolen tot minimaal 8 weken na de conceptie.
3. IJzer - Extra nodig voor de aanmaak van het bloed. Belangrijk om tijdens de zwangerschap genoeg ijzerhoudende voedingsmiddelen te consumeren. Een nieuwe ADH is hier niet voor gemaakt.
4. Vitamine C - Beschermt tegen oxidatieve schade en zorgt voor een betere opname van ijzer. ADH is verhoogd naar 85 mg per dag. Vooral in groente en fruit te vinden.
5. Vitamine D - Voor zwangere vrouwen is er een verhoogde ADH, er wordt aangeraden om 10 mcg per dag extra als supplement bij te slikken. Belangrijk voor de botaanmaak bij de foetus.
6. Vitamine A - Helpt bij de weefselaanmaak van de foetus. Verhoogde ADH van 800 mcg per dag. Te hoge dosering vitamine A wordt sterk afgeraden en kan ernstige afwijkingen bij de foetus veroorzaken. Producten met lever zijn daarom beter te vermijden tijdens de zwangerschap.

5 Tips die je meteen kan toepassen

• Neem voldoende foliumzuur: Start met het innemen van een supplement van 400 mcg foliumzuur per dag vóór de conceptie en blijf dit tot minimaal 8 weken na de conceptie doen. Foliumzuur is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de baby.
• Eet gevarieerd en vezelrijk: Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten. Dit helpt niet alleen bij het binnenkrijgen van alle benodigde voedingsstoffen, maar kan ook obstipatie tijdens de zwangerschap verminderen.
• Vermijd risicovolle voedingsmiddelen: Vermijd het eten van rauw vlees, rauwe vis en kaas gemaakt van rauwe melk om het risico op infecties te minimaliseren. Laat ook roofvissen (zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel) staan vanwege de mogelijke aanwezigheid van zware metalen en dioxines.
• Beperk cafeïne-inname: Probeer tijdens de zwangerschap niet meer dan 200 mg cafeïne per dag binnen te krijgen, wat gelijk staat aan ongeveer 2 kopjes koffie. Te veel cafeïne kan een vertraagde groei van de foetus veroorzaken.
• Neem extra vitamine D: Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om dagelijks 10 mcg extra vitamine D in te nemen. Vitamine D is belangrijk voor de botaanmaak van de foetus en helpt bij de opname van calcium.

Bronnenlijst

• Voedingscentrum. (z.d.). Zwanger. Geraadpleegd op 2 april 2023, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger.aspx
• RIVM. (z.d.). Zwangerschap en voeding. Geraadpleegd op 2 april 2023, van https://www.rivm.nl/zwangerschap-en-voeding
• Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Geraadpleegd op 2 april 2023, van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
• Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie. (2018). Voedingsadviezen zwangerschap. Geraadpleegd op 2 april 2023, van https://www.nvog.nl/wp-content/uploads/2018/02/voedingsadviezen-zwangerschap-2.pdf
• Thuisarts. (z.d.). Ik ben zwanger. Geraadpleegd op 2 april 2023, van https://www.thuisarts.nl/zwanger