Ijzer

IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in het transport van zuurstof in het lichaam. Het is een onderdeel van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het vervoeren van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam. IJzer helpt ook bij het produceren van energie, het ondersteunen van het immuunsysteem en is betrokken bij de productie van collageen.

Behoefte

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer verschilt per leeftijd en geslacht:

• Mannen: 8-11 mg per dag
• Vrouwen: 15-18 mg per dag (afhankelijk van menstruatie)
• Zwangere vrouwen: 27 mg per dag
• Vrouwen die borstvoeding geven: 10-15 mg per dag

Tekort

Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat resulteert in vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en duizeligheid. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten hebben een verhoogd risico op een ijzertekort.

Bronnen van ijzer

Er zijn twee soorten ijzer in voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam en komt voor in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voorkomt in zowel dierlijke als plantaardige producten. Bronnen van ijzer zijn onder andere:

• Vlees (rundvlees, lamsvlees, varkensvlees)
• Gevogelte (kip, kalkoen)
• Vis en schaal- en schelpdieren (oesters, mosselen, tonijn)
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte en zwarte bonen)
• Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Volkorenproducten (brood, pasta, rijst)
• Noten en zaden (pompoenpitten, sesamzaad)

Bronnenlijst

• Voedingscentrum. (z.d.). IJzer. Geraadpleegd op https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx
• Nederlands Huisartsen Genootschap. (z.d.). IJzertekort. Geraadpleegd op https://www.thuisarts.nl/ijzertekort
• Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor ijzer. Geraadpleegd op https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/10/30/voedingsnormen-voor-ijzer-voor-volwassenen