Calcium

Calcium is een essentieel mineraal voor het lichaam en is vooral bekend vanwege de cruciale rol die het speelt in de opbouw en het onderhoud van botten en tanden. Daarnaast is calcium betrokken bij belangrijke processen zoals spiercontractie, bloedstolling en het functioneren van zenuwen. Het merendeel van de calcium in ons lichaam bevindt zich in onze botten en tanden.

Behoefte

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium verschilt per leeftijd en geslacht. Hier zijn enkele algemene richtlijnen:

• Kinderen (4-8 jaar): 800 mg
• Kinderen (9-13 jaar): 1.100 mg
• Adolescenten (14-18 jaar): 1.200 mg
• Volwassenen (19-50 jaar): 1.000 mg
• Volwassenen (51-70 jaar, mannen): 1.000 mg
• Volwassenen (51-70 jaar, vrouwen): 1.200 mg
• Volwassenen (70+ jaar): 1.200 mg
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: 1.200 mg

Tekort

Een langdurig tekort aan calcium kan leiden tot een verlaagde botdichtheid en een verhoogd risico op botbreuken. Symptomen van een calciumtekort zijn onder andere spierkrampen, slapeloosheid, broze nagels, tandbederf en vertraagde groei bij kinderen.

Bronnen van calcium

Calcium komt voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waarbij zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas de bekendste bronnen zijn. Andere goede bronnen van calcium zijn onder andere:

• Groene bladgroenten (boerenkool, spinazie, broccoli)
• Noten (amandelen, hazelnoten)
• Zaden (chiazaad, sesamzaad)
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
• Vis met eetbare graten (sardines, zalm)

Bronnenlijst

• Gezondheidsraad. (2021). Richtlijnen goede voeding 2021. Geraadpleegd op https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/11/18/richtlijnen-goede-voeding-2021
• Voedingscentrum. (z.d.). Calcium. Geraadpleegd op https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx
• Voedingscentrum. (z.d.). Calcium in voedingsmiddelen. Geraadpleegd op